Dieta mediterránea: el camino hacia la salud y la longevidad

La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino los principios de una dieta equilibrada.Como regla general, casi todas las dietas tienen restricciones severas, deben llevarse a cabo bajo supervisión médica y tienen contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, otros pueden reemplazarlos fácilmente. No tendrás hambre ni estarás estresado. Al contrario, disfrutará inmensamente de su comida. No en vano los habitantes de estas regiones gozan de una excelente salud y una disposición alegre.

La dieta mediterránea es un estilo de vida que te permite mantenerte en forma, rara vez enferma y prolonga la juventud. Si estás pensando en adaptar tu dieta a una nutrición adecuada, estudia los principios de la dieta mediterránea.

En 2010, la Dieta Mediterránea recibió el estatus oficial de la UNESCO como Patrimonio Inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.

Si nos dirigimos a la historia podemos ver que en la cultura gastronómica de la antigua Grecia, y luego de la antigua Roma, ya estaban presentes todos los ingredientes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, legumbres, cantidad limitada de carnes y dulces. Dicho esto, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo gracias a los antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la felicidad, promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre te hacen sentir bien. En los países mediterráneos, sin embargo, el vegetarianismo no es muy común, mientras que prácticamente no hay platos de carne roja, ni siquiera los que son demasiado pesados.

Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard estudiaron los efectos de la dieta mediterránea en la salud y concluyeron que "las tradiciones de la dieta mediterránea, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de la diabetes 2 "Amable".

El término en sí apareció en los años 50 del siglo XX, fue introducido por un médico, profesor de la Universidad de Minnesota Ansel Keys. En 1945 aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Keys observó a los lugareños y descubrió que tenían menos problemas cardiovasculares y una mayor esperanza de vida que en su país de origen. Él sugirió y luego razonó que este es el resultado de un estilo de vida y un sistema de alimentación. Un poco antes, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi vinculó por primera vez la dieta y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que se le conoce como el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y cumplió 100 años.

Hagamos una lista de los beneficios de una dieta mediterránea.

Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega del aceite de oliva, nueces, semillas y ciertos tipos de verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.

Previene o trata la diabetes ya que la dieta está dominada por alimentos de bajo índice glucémico y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.

Los alimentos ricos en fibra se incluyen en cada comida, garantizan un buen metabolismo, contribuyen a una suave pérdida de peso y una dinámica positiva, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.

Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las llamadas hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vejez.

Conversaciones con amigos, largas cenas dominicales en familia, picnics en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, que pueden introducirse en la vida cotidiana para minimizar el estrés y la ansiedad y fortalecer la positividad.

Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño causado por el proceso oxidativo que empeora tanto la condición interna como externa. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme y el cabello brillante y grueso.

La dieta mediterránea prácticamente no tiene inconvenientes.

Le ayudará a cambiar a una dieta adecuada y mejorar su salud. No es de temporada, no está limitado en el tiempo e implica un menú variado. Su único inconveniente es la incapacidad de perder peso rápidamente.

De hecho, sin embargo, se convierte en una ventaja. Una pérdida de peso dramática es a menudo traumática para el cuerpo: experimentamos estrés a través de un fuerte cambio en el régimen, una pérdida notable de la ingesta diaria habitual de calorías. El cuerpo responde con mala salud, disminuyendo la fuerza, la inmunidad y el estado de ánimo, las enfermedades crónicas empeoran o aparecen otras nuevas cuando la dieta no está controlada.

Sí, el peso ha ido desapareciendo rápidamente desde hace algún tiempo, pero el cerebro enciende el modo de protección contra un posible hambre, e incluso a partir de alimentos bajos en calorías el cuerpo logra almacenar grasa de reserva. Por lo tanto, la mayoría de las veces después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.

Esto no sucederá con la dieta mediterránea. No verá ningún cambio rápido, pero tenga paciencia. Notarás los primeros resultados en un par de meses. Debe comer porciones pequeñas cinco veces al día, para que no sienta hambre y el cuerpo reciba la gama completa de nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta racional reiniciará los sistemas funcionales del cuerpo, mejorará el metabolismo y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos largas caminatas, y el efecto se sentirá.

La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas los han identificado en una pirámide basada en (60%) fuentes de carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y vegetales. Los primeros incluyen productos integrales, pasta de trigo duro, pan integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.

Las verduras se presentan en todas las variaciones. Preste especial atención a las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada y las verduras con un mínimo de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La ingesta diaria recomendada de verduras por la OMS, 6 porciones al día, se basa precisamente en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.

En el pasado, cuando no existían tecnologías modernas para la conservación de verduras, la cocción se basaba en el principio de estacionalidad. Desafortunadamente, en nuestras condiciones, las verduras de temporada son un placer de corta duración. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de los productos importados, la congelación de choque, que se lleva a cabo en el punto máximo de madurez a las pocas horas de la cosecha, retiene casi todas las vitaminas. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un término bastante arbitrario. Los fabricantes tienen en cuenta el largo viaje y el almacenamiento para el que los manipulan con productos químicos.

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteína vegetal completa, un rico complejo de nutrientes y fibra. Sacian bien y proporcionan sensación de saciedad durante mucho tiempo. Combinado con legumbres, se pueden preparar una amplia variedad de comidas balanceadas. Las sopas espesas y abundantes lo mantendrán caliente en climas fríos y las ensaladas son una excelente opción para la cena. Trate de comer verduras y legumbres para la cena dos o tres veces por semana.

Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa

Ingredientes:

• Garbanzos (garbanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Coliflor Mini Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Arroz jazmín 200 g.
• Albahaca 40g.
• Curry 1 cucharadita
• Aceite de oliva 20ml.
• Sal al gusto.

Recetas:

1. Cocina el arroz según las instrucciones. Agrega el curry, revuelve.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír la col y el brócoli.
3. Mezclar el repollo, los garbanzos y el arroz, revolver. Sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.

Los fideos no son malos cuando se elaboran con harina de trigo duro: son bajos en calorías, ricos en vitaminas y minerales y fáciles de digerir. Además, las pastas como los cereales son una de las principales fuentes de vitamina B. Los fideos elaborados a partir de harina sin refinar aportan energía al organismo, por lo que se recomienda consumirla antes de la actividad física, por ejemplo.

Por supuesto, si acompaña el plato con una salsa grasosa o lo sirve como acompañamiento de la carne, todos los beneficios se pueden negar; tal porción no tiene nada que ver con las tradiciones del Mediterráneo. Para la pasta, las salsas ligeras a base de aceite de oliva, verduras, pescados y mariscos son la elección correcta.

Espaguetis con mini brócoli y piñones

Ingredientes:

• Pack de brócoli (300 g).
• Espaguetis 250g.
• Piñones 40 g.
• Aceite de oliva 20ml.
• Ricotta 100g.
• Sal al gusto.

Receta:

1. Cocina los espaguetis hasta que estén al dente.
2. Cocine el brócoli según las instrucciones.
3. Pica 100 g de brócoli con una batidora. Mezclar con ricotta y aceite de oliva.
4. Mezclar la salsa de espagueti y el brócoli restante, sazonar con sal y calentar en un cazo a fuego lento durante 2 minutos.
5. Freír los piñones en una sartén seca y espolvorear sobre los espaguetis antes de servir.

El aceite de oliva, todo y fin de la dieta mediterránea, es el símbolo gastronómico de esta región. Las aceitunas se consumían aquí hace miles de años. Si no se tratan, tienen un sabor muy amargo, por lo que se salan o se extraen del aceite.

El motivo de esto es la sustancia oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina el efecto de la aceituna. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y combaten los radicales libres. Los científicos han descubierto que 2-4 cucharadas de aceite de oliva por día reducen significativamente el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Ha mencionado la vitamina F, no se sorprenda. No mucha gente sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Estos son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no los produce y solo los ingiere con los alimentos.

Pero recuerde que no todos los aceites de oliva son iguales. Lo mejor es Extra Vergin, un aceite prensado en frío que se elabora mecánicamente. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de fabricación, este aceite retiene completamente las vitaminas y los antioxidantes y debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No debe tratarse térmicamente.

Agregue aceitunas usted mismo en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, pasteles, tostadas o en una tortilla. Las aceitunas tienen un sabor salado, con ellas los platos no necesitan ser salados adicionalmente, lo que reduce el consumo de sal. Déjate inspirar por nuestra selección de recetas de aceitunas.

El segundo escalón de la pirámide son las fuentes de la proteína adecuada, que constituye el 30% en la dieta mediterránea. Parte del cuerpo obtiene proteínas de alimentos de origen vegetal, principalmente pescados y mariscos, yogur natural, requesón, quesos bajos en grasa (los quesos de leche de cabra y oveja son particularmente populares), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos. Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.

El pescado no solo debe comerse los jueves, como sugiere el libro una comida sabrosa y saludable, sino varias veces a la semana. Si eliges entre el río y el mar, elige la segunda y grasienta opción. Esto no solo le proporciona proteínas, sino también ácidos omega-3, yodo, que rara vez se encuentra en los alimentos, y un excelente complejo vitamínico: A, E, D, C, B. Estructura densa de las fibras musculares. Por lo tanto, se digieren al instante, lo que hace que el pescado sea un producto dietético ideal.

Cuando la gente habla de pescado, a menudo se queja de que es caro y de que es casi imposible comprar un buen pescado. Aclaremos estas interesantes preguntas.

De hecho, pocas personas logran comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tenga miedo de congelarse. Siga las reglas de descongelación: en el riel inferior del refrigerador, que dura de 10 a 12 horas y retiene todos los nutrientes. Al igual que con las verduras, al comprar, asegúrese de que no haya cristales de hielo en el empaque. Son una prueba de que el pescado se almacenó incorrectamente: no se observó el régimen de temperatura. Además, no congele el pescado usted mismo.

El pescado es un producto caro en todos los países, pero también aquí hay una salida. No puede permitirse filetes de salmón o atún, compre variedades más baratas: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, platija, lagarto, sardinas. Básicamente, la mayoría de las familias de los países mediterráneos cocinan con este tipo de pescados, los platos con ellos son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero en vano: es mucho más barato que el fresco e igual de saludable si se elabora en su propio jugo que en aceite. Cocinar ensaladas con él es un placer: no tienes que preocuparte por cortar.

Filete de bacalao con elote

Ingredientes:

• Jungmais Bonduelle 1/3 lata (140 g).
• Filete de bacalao 200 g.
• Rábano 2 uds.
• Tomates cherry 5 piezas
• Ralladura de limón 2 pizcas.
• Jugo de limón 1 cucharadita
• Cualquier verde al gusto.
• Cohete para servir.
• Sal y pimienta para probar.

Receta:

1. Seca los filetes de bacalao, quita las espinas con unas pinzas y coloca el pescado en una fuente para horno. Luego rocíe ligeramente con jugo de limón, frote con una mezcla de sal-pimienta-especias y cáscara de limón y hornee en el horno a 180 grados durante 15-25 minutos, dependiendo del tamaño del filete.
2. Cortar la cereza por la mitad, cortar el rábano en rodajas. Pica las hierbas.
3. Coloque el filete de bacalao terminado en una fuente para servir. Coloque una guarnición de maíz, tomates, rábanos y hierbas cerca. Decora con rúcula.

Lo mismo ocurre con los mariscos: en lugar de apuntar a las langostas, las ostras y las langostas, miramos más de cerca los mejillones y los camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista exhaustiva de los minerales que contiene más el bajo contenido de calorías. Los camarones son ricos en vitamina B12: participa en la producción de hemoglobina y en mejillones, vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.

El último 10% contiene carnes rojas, que no deben consumirse más de una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos simples. Intente cocinar la carne con cuidado, guárdelo o hornéelo y áselo en la parrilla sin aceite. Sin los postres, la vida se verá privada de la dulce alegría, pero aún así optará por postres saludables. Use un mínimo de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras será suficiente. El maíz tierno, por ejemplo, es dulce en sí mismo, los postres que lo acompañan son sabrosos y originales y también puedes comerlo directamente de la lata.

Ensalada de frutas con maíz tierno

Ingredientes:

• Jungmais Bonduelle 1 lata (340 g).
• Arándanos 70g.
• Fresa 70 g.
• Frambuesa 70g.
• Naranja 1 ud.
• Nuez 80 g.
• Yogur natural 400ml.

Receta:

1. Pele la cáscara de la naranja. Corta la naranja en rodajas.
2. Escurre la lata de maíz. Mezcle el maíz y las bayas.
3. Picar las nueces y agregarlas al yogur, mezclar.
4. Coloque la ensalada de frutas con maíz tierno en tazones pequeños, agregue yogur con nueces. Sirve con una rodaja de naranja.

Finalmente, unas palabras sobre las especias.

Los aromas del calor soleado y de los jardines mediterráneos se encuentran en el romero, la salvia, el tomillo, la mejorana. El perejil y el ajo son las especias más sencillas y baratas que los chefs de la región han utilizado durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas llenará los platos de significado y matices interesantes. Además, puede usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.

Prácticamente no existen alimentos prohibidos en la dieta mediterránea y su lista coincide con la de todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y toda la comida "chatarra", productos semiacabados industriales, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.

Beba mucha agua, no descuide un vaso de vino tinto seco (¡pero no más! )